Pilates u trudnoći

Sve više trudnica žele da posle porođaja izgledaju kao pre trudnoće i zato evo nekoliko saveta za buduće mame od vodećih pilates instruktora iz njujorka. Jedna od njih, instruktorka Džen, uz svoju ljubav prema bebama, razvila je izuzetno popularni mommi & me pilates program u njujorku za žene sa bebama koje za 6 nedelja počinju da puze.

Znam da nećete ovde prvi put pročitati da je pilates odličan izbor prenatalnih vežbi i ja sam sigurna da neće biti poslednji. U stvari, po mom veoma pristrasnom mišljenju, to je najbolja opcija za trudnice u porodilje. Postoji duga lista razloga za praktikovanje pilatesa tokom trudnoće, ali se veruje da je jedna od najvažnijih prednosti što se postižu snažniji transverzni abdominalni mišići koji su odlična prevencija za rektalnu diastezu.

Ovo je najvažnije i zbog toga je na prvom mestu! Jedna od glavnih zabluda je da žene ne treba da rade vežbe za stomačne mišiće tokom trudnoće. Naravno da treba! Samo je pitanje koje vežbe bi trebalo raditi. Žene bi trebalo da obratite pažnju na poprečne abdominalne mišiće (transversus abdominis) tokom trudnoće, a ne na rectus ili ono što ljudi vide kao six pack mišiće.

muscles-of-the abdominal-wallTo znači izbacivanje bilo kakvih abdominalnih vežbi koje uključuju podizanje ili izdržaj torza protiv gravitacije, ili koja bi uključivala pilates 5, roll up , ili ½ rollbacks ili vežbi c kriva . Umesto toga, žene bi trebalo da se odluče za izometrijske vežbe abdomena i kontrakcije tranversusa, koji služi za uvezivanje “internog korseta” i da drži sve u centru.
Preporučuje se budućim majkama koje vežbaju da treba da izgledaju kao da im je trudnoća10 nedelja manja kad udahnu vazduh i kontrahuju mišiće i uvuku stomak. Jačanje poprečnih mišića će pomoći borbi protiv preterane diastasis recti, (rastezanje i opuštanje spoljnih trbušnih mišića što ostavlja “trudnički stomak” i posle porođaja) što je nešto što svaka buduća mama treba da bude svesna jer se trbušni mišići istežu. Mali razmak među njima je normalan (oko dva prsta) i on će se pojaviti između dve strane rektusa koji se nalazi na površini trbušnog zida.
exercise-after-giving-birthOvo je prirodan zaštitni odgovor, prevencija suvišnog rastezanja rektusa, ali ako se ne vodi računa razmak može da se proširi preko mere i ponekad se čak i ne vrati na mesto nakon porođaja. Ovo je najvažniji razlog da se održi snažna veza sa dubokim slojem abdominalnih mišića, čiji zadatak i jeste da drže sve na okupu čak i tokom trudnoće. Ako se transverzis kontrahuje razmak dijasteze će se smanjiti.
**ako niste sigurni da li imate previše izraženu dijastezu, zamolite svog lekara ili instruktora pilatesa da proveri palpiranjem vaš stomak.**

Jača veza sa mišićima poda karlice –  Većina žena je čula za kegelove vežbe ali nije sasvim svesna važnosti snage mišića poda karlice tokom trudnoće. Jedna od glavnih funkcija poda karlice je da podržava organe donje abdominalne regije. Kako se materica uvećava sve više se oslanja na pod karlice radi podrške, a njega je potrebno ojačati. Sa druge strane, da bi došlo do porođaja, mišići poda karlice se moraju potpuno opustiti da bi propustili bebu. Pilates pomaže ženama ne samo da kontrahuju nego i da nauče kako da opuste mišiće poda karlice, osiguravajući se da su i snažni i fleksibilni. Snažni pod će takođe pomoći telu da se brže vrati u funkcionalno stanje od pre trudnoće i doprineti prevenciji inkontinencije.

Bolja kontrola daha – Beba svojim rastom pritiska dijafragmu ka grudnom košu. I mada kapacitet pluća ostaje isti, ženama je sve teže da dišu. Pilates disanje uključuje i oblogu međurebarnih mišića što omogućava trudnicama da i dalje duboko udahnu. Pilates disanje takođe pomaže da torakalna kičma ostane fleksibilna jer inače može da bude jako stegnuta i čak bolna tokom trudnoće.
Uz to, budući da je svaka vežba u pilatesu povezana sa dahom, upotreba daha tokom napora postaje lakša i prirodnija.

Manje bolova poreklom iz skeletno mišićnog sistema dok beba raste u stomaku, majčino telo nema drugog izbora osim da se adaptira da bi napravilo mesta za plod. Ovo naravno znači da će držanje i ravnanje tela biti ugroženi. I iako pilates ne može u potpunosti da spreči posturalne probleme, može da ojača mišiće u lumbalnom delu i u karlici da bi se ženama osigurala bolja ravnoteža i manje neprijatnosti u donjim leđima dok beba raste. Jačanje ovih mišića takođe pomaže da se spreče postpartalni disbalansi.

Smanjenje stresa – Sama činjenica da odvajate sat ili dva tokom dana da se koncentrišete, dišete i činite nešto dobro za svoje telo učiniće čuda za vašu psihu. Ovo će takođe pomoći da bolje spavate tokom noći, što je trudnicama često problem.

I naravno…

Brži oporavak i povratak stanja tela u stanje pre trudnoće vrlo je jednostavno – što snažnije telo ulazi u trudnoću i prolazi kroz nju, snažnije će biti posle. Ako žene dozvole da se abdominalni mišići istegnu tokom trudnoće biće im teže da ih vrate na mesto posle porođaja. I ne radi se samo o stomaku. Mnoge aktivnosti mladih majki uključuju podizanje, saginjanje i mnogo vremena provedenog u nagnutom položaju (hranjenje, presvlačenje, guranje kolica, itd.) tako da su snažne ruke i leđa važne za prevenciju stalne tenzije, fizičke neuravnoteženosti i loših navika.

Napomena za buduće majke:

Nije tajna da se mnogo toga dešava tokom trudnoće, ali najvažnija stvar na koju treba da mislimo je da kao buduća majka više niste ista osoba i da vaše telo više nije samo vaše. Takođe pripada ljudskom biću koje raste u vašem stomaku i koje, koliko god malo, pravi velike promene. Presudno je da poštujete te promene i da se ne forsirate. Obavezno pijte dosta vode da biste bile dovoljno hidrirane kako tokom dana tako i tokom vežbanja. Naravno, konsultujte se sa lekarom pre nego što počnete ikakav prenatalni ili postnatalni režim vežbi i obavezno nađite instruktora koji ima iskustva sa trudnicama i porodiljama.